【栄養士が解決】今日から始める減塩・低塩習慣

塩分制限が目指すこと

日本人の塩分摂取量は、1日あたりの平均男性11.0ｇ、女性9.3ｇ（平成30年度国民健康・栄養調査より）ですが、厚生労働省が生活習慣病の予防を目的に示した目標量は、1日平均男性7.5ｇ未満、女性6.5ｇ未満となっています。（日本人の食事摂取基準2020より）

塩分摂取量が血圧上昇の要因であることは知られており高血圧、循環器病、腎臓病、肥満症など生活習慣病予防と改善の観点から、日常的に減塩・低塩習慣を身につけることで健康長寿を目指そうとするものです。
 

なぜ、塩分をとり過ぎてはいけないのか

塩分摂取と血圧

血圧とは、心臓が血液を全身に送りだす際の圧力をいいます。

高血圧の方の場合、この圧力が一定基準以上続き、からだに負担をかけている状態をいいます。過剰な塩分摂取は、体内の血液量、心拍出量の増加により血圧が上昇します。

自覚症状がないために気づいたときには脳、心臓など重要な臓器への負担が増し万一症状が起こった場合その障害によって受ける日常生活への負担の重さゆえ「予防」が必要なのです。

＊高血圧治療のガイドラインでは、減塩目標値6ｇ/日未満としています

塩分を制限するとおいしくない！？

単に塩分を減らすと薄味で物足りなく、満足度がないためすぐに調味料を追加してしまうでしょう。

例えば、高齢者に人気のある煮物料理のように塩分を煮含める組み合わせではなく、煮物+焼き物+酢の物など見た目の変化や味の強弱をつけた料理を組み合わせることで全体の塩分摂取量も控えめになります。

また、料理自体の味つけを調整する以外に漬物や梅干し、佃煮など「ご飯の友」となる食品をとりすぎていないかも再確認してみるといいでしょう。

塩分を上手にとるテクニック

置き換えテクニック

・しょう油をポン酢に置き換え　→（小さじ１）マイナス0.5ｇ減塩
・しょう油をだし割りに置き換え　→　（小さじ１）マイナス0.5ｇ減塩
・ケッチャップをトマトピューレに置き換え　→（約大さじ1/2）塩分0　
・ウスターソースを中濃ソース+ケチャップに置き換え　→（約大さじ1/2）マイナス0.3ｇ減塩

プラス発想でおいしく塩分を控える

塩分を控える方法は様々ですが、おいしく塩分を控え“食品をプラス”する減塩方法をご紹介します。

うまみ成分を活用する

うまみのある食材：昆布、かつお節、煮干し、トマト、チーズ、干ししいたけ
＊市販のだしの素には塩分が含まれている場合がありますので、含有量をご確認ください。

香り食材を活用

ゆず、青じそ、みょうが、セロリ、ねぎ、にんにく、しょうが、さんしょう、ハーブやスパイス

カリウムを含む食品をとろう

魚、大豆製品、牛乳、野菜、果物などはカリウムが多く含まれ、体内の余分な塩分（ナトリウム）をからだの外へ排泄し、血圧の調整に役立ちます。

身近な塩分の多い食品

何気なくとっている身近な食品に実は、たくさんの塩分が含まれているので注意しましょう。

味付けを薄味へと調整しても塩分の多い食品をとっていては成果が期待できません。

（漬物類）
・たくあん　　10ｇ（約2枚）　0.4ｇ
・白菜漬物　　10ｇ　0.2ｇ
・梅干し　　　10ｇ（中1個）　2.2ｇ
・塩昆布　　　10ｇ　1.8ｇ
・佃煮昆布　　10ｇ　0.8ｇ
 
（加工品）
・焼きちくわ　30ｇ　（1本）0.6ｇ
・たらこ　　　50ｇ　（中1腹）2.3ｇ
・ロースハム　20ｇ　（1枚）0.5ｇ
・ベーコン　　20ｇ　（1枚）0.4ｇ
・プロセスチーズ　18ｇ（６個入り1個分）0.5ｇ

まとめ

長く続いた食習慣を変えるのはひと苦労です。しかし、いつもよりだし汁の風味をきかせてみたり、季節の野菜の香りを楽しむことは塩分を控えることにより引き立ちます。

いっぱいかけていたしょう油やソース、たれの味よりも料理そのものの味を楽しめることは大きな発見につながります。まずは、小さな工夫からはじめてください。