【動画】高齢期の便秘予防法をプロが解説！

3日以上排便がみられないと便秘

一般的に、お通じがしばらく見られない状態を便秘といいます。腸の中に便がたまることで、お腹が張ったり、お腹の痛みが出たりするようになります。

お通じの頻度は個人差があるため、毎日排便がなくても、不快感がなければ問題はありません。

一方で、介護の必要な高齢者では、3日以上排便がみられない場合は、便秘と考えた方がよいでしょう。

便秘が原因で重い病気になることも

健康な人でも、水分や栄養の不足、運動不足、ストレスなどにより、一時的に便秘になることはよくあることです。

しかし、便秘をそのままにしておくと腸閉塞などの病気を引き起こすことがあります。腸閉塞は腸がねじれたり、便が詰まったりすることで起こります。

進行すると腸管が壊死し手術が必要な場合があるので、高齢者が便秘になったらきちんと対処することが大切です。

便秘が他の病気のサインとして現れる場合も

年齢問わず、多くの人にとって身近な症状である便秘ですが、全身の病気の症状として現れることもあります。

たとえば、大腸がんになると、腸にできものが生じ、排便時に出血がみられたり、便秘や下痢を繰り返したりするようになります。

また、うつ病やパーキンソン病などを発症すると、便秘を併発することも。

便秘と一緒にほかの症状が現れている場合は、なんらかの病気が隠れているケースもありますので、医療機関を受診するようにしてください。

高齢者にもおすすめしたい便秘予防

年齢を重ねると、さまざま要因から便秘になりやすくなります。ここでは高齢者におすすめの日常生活における便秘対策について紹介します。

食物繊維や乳酸菌の豊富な食事

便秘に効果的な食品には、食物繊維や乳酸菌が含まれている食べ物があります。

食物繊維は胃で消化されずに腸に届くため、腸を刺激して便の容量を増やす効果があります。また、乳酸菌は腸内にもみられる善玉菌で、お腹の調子を整える効果があります。

以下の点に注意してみましょう。

・こんにゃくや海藻、野菜やキノコなどを使ったおかずを、１食１～２皿取り入れる
・ヨーグルトは、毎日取り入れることで腸の環境が整っていきます。ただヨーグルトの種類が多いため、食べてみた感覚で、腸の調子がよいものを取り入れる

十分な水分補給をする

年齢を重ねると、のどの渇きを感じづらくなるため、水分の摂取量が不足しがちです。体の中の水分が少なくなると、腸内の便が固くなるため、便秘になりやすくなります。

高齢者の方が便秘予防するには、日頃から水分摂取を心がけるようにしましょう。水分は一度に大量に飲むと、尿として排泄されるため、こまめに取るのがおすすめです。

なお、便秘予防で水分を取るときは、なるべく緑茶やコーヒーは避けてください。

緑茶とコーヒーには、利尿作用のあるカフェインが含まれているためです。身体から水分が排出されると、便に含まれる水分も不足し、便が固くなり、排出されずらくなります。

またアルコールにも同じ作用があるため、過度な飲酒は控えるようにしてください。

おすすめは、毎朝バナナ１本と牛乳を一緒にミキサーにかけ、ジュースとして飲むのも良いでしょう。

 適度な運動をする

運動をすることで腸の動きが促進し、便秘予防にも繋がります。

また、腹筋をはじめとする体の筋肉が維持されることで、排便時にお腹に力をかけやすくなるというメリットがあるのです。

とはいえ、高齢者のなかには運動をするのが難しいという方も多いでしょう。

次の項では、介護が必要な高齢者でも簡単にできる、便秘改善に効果的な体操をあげていきます。
 

【動画でわかる】骨盤周りの筋肉を動かす便秘予防体操

便秘改善に効果的なのが、骨盤回りの筋肉を意識した運動をすることです。骨盤回りの筋肉を動かすことは、腸の動きを刺激するため、便秘によい影響をもたらします。

便秘改善に効果的な運動法

こうした骨盤を中心とした体操をすると、体幹の筋肉を鍛えることができるので、骨盤のゆがみ改善にも繋がります。

寝たままでもできるツボ押し体操

介護の必要な高齢者のなかには、体をスムーズに動かせないという方もいるでしょう。

ここでは、ベッドで寝たままでできる体操や、イスに座って簡単にできる体操を紹介します。

程よい運動を心掛けましょう

食事や筋力低下などさまざま要因で、高齢者は便秘のリスクが高くなります。

特に、介護の必要な高齢者は、どうしても運動量が不足しがちです。毎日の生活のなかに、簡単な便秘に効果的な体操を取り入れることは、便秘予防だけでなく介護予防にもつながります。

紹介した体操を参考に、便秘予防をしてみてください。

イラスト：安里　南美