【専門家が解説】高齢期の立ち上がりは転倒の危険も！ふらつき改善で転倒予防

高齢者の「立ち上がり」が危険な理由

立ち上がる際に最も注意すべきは、バランスを崩し転倒しないことです。

高齢者は骨折しやすく、例えば脚の付け根である大腿骨を骨折すると手術が必要になる場合や、骨折によって血の塊（血栓）が血管に詰まり、死に至る場合があります。

また、病院のベッド上で安静にしている期間が長くなると、全身の筋力低下により寝たきり状態になるリスクも上がります。

このように、たった一度の転倒によって生活が一変することもあるので、ふらつきがなく安定した立ち上がりが出来ることが大切です。

自宅の転倒場所は「リビング」が最多

「平成22年度 高齢者の住宅と生活環境に関する意識調査結果（全体版）」によりますと、自宅で転倒がおこる場所としては「庭」が36.4%と最も多く、次に「居間・茶の間・リビング」「玄関・ホール・ポーチ」「階段」「寝室」という順番になっています。

室内での転倒場所をみていくと「居間・茶の間・リビング」が20.5%と最も高い割合となっており、次に「玄関・ホール・ポーチ」が17.4%、「階段」13.8%、「寝室」10.3%、「廊下」8.2%、「浴室」6.2％の順番となっています。

例えば「居室内で一人でトイレに行こうとした」という状況に、事故が多くみられています。

日ごろから意識的に運動やリハビリを行っておらず、足腰の筋力が低下している高齢者は特に注意が必要です。
 

3つのステップで安定した立ち上がりを

筋力が低下している高齢者でも、人の手を借りず安定して立ち上がる方法があります。

ここでは、3つのステップに分けて立ち上がりの動作を解説していきます。

イスからの立ち上がる際に転倒も。その原因

立ち上がり時にふらつくことや、立ち上がれない理由は多々あるものの、以下の3つの原因がよく見られます。

姿勢が悪い

高齢者の座っている姿勢の多くは、体幹の筋力低下や脊椎の変形などが原因で背中が丸まった姿勢となっています。

このような姿勢で立ち上がろうとしても、身体が前に倒れず、足の裏に重心が移動しにくいため、踏ん張る準備が整いません。そのため、上手く立てずに尻餅を付くように後ろに倒れやすくなってしまうのです。

関節の曲げ伸ばしが不十分

ふらつかずに安定した立ち上がりを行うためには、各関節の曲げ伸ばしが必要です。その範囲は以下のようになります。

股関節を曲げる角度：100～0°

膝関節を曲げる角度：80～0°

足関節のつま先を上げる角度：20～0°

※これらの範囲内の角度で立ち上がりが行われます。

これらの関節の動かす範囲が1つでも狭くなると、その動きを補うように他の関節が大きく動いてしまい、立ち上がりなどの安定性が低くなってしまいます。

その結果ふらつきやすくなり、立ち上がり時において補助を必要とする機会が多くなります。

必要な筋力が弱くなっている

安定した立ち上がりを行うためには多くの筋肉が必要となります。

多くの筋肉の中で特に重要な筋肉はしっかり座るためや、立つために必要なお尻の筋肉(大殿筋；だいでんきん)、体を前に倒す筋肉(腸腰筋；ちょうようきん)、立ち上がる時の足の踏ん張りに必要な太ももの筋肉(大腿四頭筋；だいたいしとうきん)があります。

特に高齢者の場合は、これらの筋肉が弱くなりやすいため、介護予防体操を積極的に行うことが大切です。

【動画でわかる】介護予防体操で安定した立ち上がりを

ここまで紹介したことで、正しい立ち上がり方法や筋肉を維持する必要性が理解できたかと思います。

ここからは、スムーズで安定した立ち上がりを行うための介護予防体操を紹介します。

ここで紹介した介護予防体操の内容を全て行うのが大変な方は、行う介護予防体操の内容や、1つずつの実施回数を減らすなど無理は決してせずに、続けて行える内容で実施することが重要になります。

介護予防体操をしっかり行い、イスから立ち上がりしやすいからだ作りを

立ち上がりは生活の基本動作ですが、正しい立ち上がりを行わなかったり、筋肉が弱くなっていると上手くできず、ふらつきや転倒に繋がります。

正しい立ち上がり方法を理解するとともに、ここ紹介した介護予防体操をしっかり行い、イスから立ち上がりやすい身体作りを目指していきましょう。

イラスト：安里　南美