【栄養士が解決】骨粗しょう症とは

骨粗しょう症とは

骨粗しょう症とは、骨の強度が弱くなり骨折しやすくなる状態をいいます。

骨粗しょう症の高齢者は、くしゃみや咳などのわずかな衝撃や、軽い転倒で骨折し、寝たきりとなるケースもあります。

重い介護状態に陥る危険性を秘めているにもかかわらず、骨折やそれに伴う痛み、骨の変形があるまで自覚症状がほとんどありません。

そのため、定期的な検診と早期治療で骨折などの合併症を防ぐことが重要です。

高齢者の生活と骨粗しょう症

骨粗しょう症の原因

骨粗しょう症は、おもに加齢や閉経などで骨量が減り、加えて栄養不足や運動量が低下することで発生します。

　＊骨量：骨全体にあるカルシウムなどのミネラル量のことを指しています。
　＊骨密度：一定量あたりの骨の中にあるミネラル量で密度を表し、骨の強さの指標となります。

そのほかにも以下のような原因があります。

女性ホルモンの分泌量が減少する

食事で補っても腸でのカルシウム吸収量が低下する

体内でビタミンDを作る働きが弱くなる

病気や薬の副作用で骨が弱くなる

ステロイド剤を長期服用した場合、骨密度が低下する場合があります。

また、運動不足、筋力の低下によって骨量が低下することや、過度の飲酒、喫煙なども骨折の危険性を高めるといわれています。

骨粗しょう症の症状

腰痛や背中が痛くなる

背骨が曲がる、腰が曲がる

身長が低くなる

骨折しやすくなる（手首、足の骨の付け根、背骨の圧迫骨折など）

呼吸器障害（背骨の変形により負担がかかってしまう）

骨粗しょう症と食生活

低栄養状態になりがちな高齢者にとってバランスの良い食事と、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど、骨粗しょう症の治療に必要な栄養素を積極的にとり入れる食事は普段から習慣化できる最も大切な骨粗しょう症対策となります。

骨粗しょう症予防に重要な栄養素

カルシウム

骨を作る重要な栄養素で治療にも不可欠です。
高齢者（75歳以上）のカルシウム摂取推奨量は、男性　700㎎（１日あたり）、女性　600㎎（１日あたり）となっていますが、カルシウムの減少を防ぎ、骨粗しょう症を予防するためには100㎎多くとる必要があるといわれています。

【カルシウムを多く含む食品】

牛乳、チーズ、いわし、さんま、高野豆腐、大豆製品、小松菜、春菊、モロヘイヤなどの緑黄色野菜　など
なかでも、牛乳などの乳製品は、からだへの吸収がよいので1日カップ1杯、飲む習慣をおすすめします。

ビタミンD

カルシウムの吸収を助け、骨の形成に役立ちます。おもに魚介類に多く含まれます。また、日光に当たることで皮膚でも作られます。日光浴や散歩などでからだを動かしましょう。

【ビタミンDを多く含む食品】

鮭、うなぎ、さんま、まぐろ、干ししいたけ、きくらげ、しめじ　

ビタミンK

カルシウムの吸収を助け丈夫な骨づくりの手伝いをします。油に溶けやすい性質を持っていますので油を使用した料理で吸収をアップさせましょう。

【ビタミンKを多く含む食品】

納豆、油揚げ、卵、ほうれん草、アスパラガス　など

上記からも緑の野菜（緑黄色野菜）を組み合わせ魚介類や大豆製品を毎日欠かさず摂る習慣で骨粗しょう症予防に必要な栄養を確保しましょう。 

予防食品は自宅にストック

高齢者にとって頻繁な買い物は負担となることが多く、使用したいときに無ければ毎日の食事で継続することが難しくなります。

いつでも手軽に作れるよう、食べることができるようにストックしておくことをおすすめします。
 

まとめ

骨粗しょう症の予防には、栄養補給と適度な運動が必要です。骨は運動により刺激を受けて強くなり、活性化につながります。

寝たきりを防ぐためにも家事や買い物など日常生活の活動や個人個人のレベルにあった適度な運動と戸外での日光浴も習慣化し元気に過ごしましょう。

常温で保存できる食品（おもに乾物）

大豆（缶詰・乾燥）、きな粉、高野豆腐、切り干し大根、干し椎茸、桜えび、わかめ、ひじき、海苔、昆布、ごま

冷蔵庫で保存する食品

牛乳、ヨーグルト、チーズ、大豆（蒸し・ゆで）、納豆、鮭ほぐし身、など

冷凍庫で保存する食品

しらす干し、いわし丸干し、鮭切り身、冷凍ほうれん草、など

＊冷凍食品は、栄養価が低いと思われがちですが、冷凍技術が進歩したことにより冷凍ほうれん草でも100ｇあたりビタミンKが生のほうれん草とほぼ同量の280mgも含まれています。

手軽に使える冷凍食品を上手に活用しましょう。