サルコペニアの予防・治療法とセルフチェック方法

サルコペニアとは？

サルコペニアとは、加齢に伴って筋肉の量が減少していく現象で、特に体を動かす抗重力筋でよく見られます。

筋肉量が減ることで立ち上がったり歩いたりすることがだんだんと億劫になり、そのままにすると自力で歩くことが困難になることもあります。

サルコペニアは転倒や骨折を起こすリスクを高めるだけではなく、認知機能の低下と関連があるともいわれています。

このほかにも、サルコペニアの人はがんや手術の死亡率が高く、肥満が重なると脂質異常症や心臓の病気によって亡くなるリスクが上がることもわかっています。

日本人を対象とした研究では、サルコペニアの有病率は7.5％〜8.2％というデータが報告されています。

サルコペニアの原因

サルコペニアは原因別に、一次性サルコペニアと二次性サルコペニアに分けられます。

一次性サルコペニアの原因は加齢で、それ以外には明らかな原因がありません。

一方、二次性サルコペニアは加齢以外に原因があるものです。活動量の減少、なんらかの病気、栄養不足などがあげられます。

病気によるサルコペニアへの影響は、病気そのものが与えるものだけではありません。安静を強いられることもサルコペニアの原因となります。

例えば、6 〜7 週間ベッド上での安静が続くと、足の筋力は20 ％程度低下するという報告があります。

サルコペニア・ロコモ・フレイルの違い

サルコペニアに似た言葉に、「ロコモティブシンドローム」や「フレイル」という言葉があります。

どれも要介護状態を防ぐためには重要な概念ですが、少しずつ意味が異なります。それぞれの意味を理解して、介護予防の参考にしてください。

ロコモティブシンドローム

ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは、骨、関節、筋肉、神経などの運動に必要な体の仕組みがうまく働かなくなり、立ったり歩いたりするための身体能力が低下した状態です。

ロコモが進行すると、将来介護が必要になるリスクが高くなります。

フレイル

フレイルは、筋肉や骨などの身体機能が障害されるだけでなく、認知機能の衰えやうつなどによる精神・心理機能の低下や、独居や貧困などの社会的な問題によって高齢者のストレスへの耐性が弱くなり、要介護状態に陥りやすい状態です。

家でもできるサルコペニアチェック

家で簡単にできるサルコペニアのセルフチェックがあります。定期的にチェックして、サルコペニアを早期に発見しましょう。

サルコペニアセルフチェック

5つの質問に答えて、それぞれの合計点数を計算してください。

合計が4点以上の場合、サルコペニアの可能性があります。日常生活を見直して、サルコペニアを予防しましょう。また、気になることがあればかかりつけ医に相談しましょう。

かかりつけ医でのサルコペニア対策

サルコペニアが疑われる場合、医療機関では握力測定、身体機能測定、専用の機械による筋肉量の測定を実施して、サルコペニアに該当するかを判断します。

サルコペニアと判断されたときには食事や運動などの生活指導を受け、筋肉量の減少を予防していきます。

治療・予防はバランスの良い食事と運動

日常生活のなかで筋肉量が減少しないように心掛けるだけで、サルコペニアの予防につながります。少しずつでも構いません。意識して取り入れてみてください。

①筋肉のもとになるタンパク質を意識して食べる

筋肉の材料はタンパク質です。タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれます。

ごはんやパンなどの主食だけで食事を済ませるのではなく、タンパク質が多く含まれる主菜もしっかりと食べるようにしましょう。

②適度な運動で筋肉を鍛える

適度な運動は筋肉量を増やすのに効果的です。スクワットなどの筋力トレーニングと、ウォーキング、水泳、ラジオ体操などの有酸素運動を少しずつ日常生活に取り入れて、体を動かす習慣を作っていきましょう。

サルコペニアは要介護の前兆です。バランスの取れた食事と適度な運動で予防しましょう。

また定期的にセルフチェックを行い、気になることがあればかかりつけ医に相談しましょう。

イラスト：坂田　優子