① イスに座り、少しだけ足を前に出します。その際、両手はイスをしっかり持ちます。
② しっかりと姿勢を保ったまま、つま先を上に上げます。
③ この介護予防体操を10回繰り返し行います。
2.かかと上げ
① イスに座り、少しだけ足を後ろに下げます。その際、両手はイスをしっかり持ちます。
② しっかりと姿勢を保ったまま、かかとを上に上げます。
③ この介護予防体操を10回繰り返し行います。
3.お尻の前後介護予防体操
① イスに座り、両手を腰にそえます。
② ①の状態から片方のお尻に体重をのせて反対側のお尻を軽く浮かせます。
③ その浮いたお尻を前へ移動させます。
④ 前に移動した方のお尻に体重をのせて反対側のお尻も前に出します。
⑤ 前に移動した方法同様に後ろにお尻を戻します。
⑥ この介護予防体操を前後3往復行います。
4.足首の介護予防体操
① イスに座り、片足をあぐらをかくように上げて、残っている足の上に乗せます。
② 上に乗せている足首を持ち、大きく回ります。
③ ②を行ったら続いて上下に足首を動かします。
④ 逆の足も同じように大きく回した後に、上下へ動かします。
5.足の前後介護予防体操
① イスにしっかり座ります。
② 右足を前に出し、続いて左足も前に出します。
③ 両足とも前に出したら、次に右足を後ろに下げて元の場所に戻したら、次に左足も後ろに下げて元の姿勢に戻します。
6.身体を前に倒す介護予防体操
① 背筋をしっかり伸ばして座ります。
② 両足のつま先に両手が届くように身体を前に倒していきます。
③ つま先に両手を付けた状態で5秒間止まります。
④ この介護予防体操を3~5回行います。
7.膝を抱える介護予防体操
イスにしっかり座って右足の膝を抱えて胸に近づけます。
② 膝を抱えて胸に近づけたら10秒間止まります。
③ 右足の膝を下ろしたら逆の左足の膝を抱えて胸に近づき10秒間止まります。
8.背筋伸ばし
イスに背筋を伸ばして座ります。
② 両肘をしっかり伸ばして体の前で両手を組みます。
③ そのままゆっくり両手を上げていきます。その際は常時背筋はしっかり伸ばしておきます。
④ 両手を上に上げたら10秒間その姿勢で止まります。
9.お尻上げ
① イスに浅く座り、両手を膝の上に置き、両足を軽く後ろに下げます。
② 体を前に倒してお尻をイスから浮かします。
③ お尻を浮かした状態で3秒間止まります。
④ お尻をイスに戻します。この介護予防体操を3~5回行います。