老人ホーム・介護施設を探すなら、ライフル介護
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多くの方々が悩みを持つ膝の痛み。しかし、その原因は何なのか、また痛みを改善させるためのリハビリ方法や、介護予防を目的とした体操のやり方はあまり知られていません。
ここでは痛みの原因を解説したうえで、自宅で行える簡単なトレーニングや体操方法をご紹介します。これを継続することで痛み改善にも効果的です。
ページ後半では動画を用いて体操方法を分かりやすく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
多くの高齢者は膝の痛みに悩まされています。
「東京大学医学部22世紀医療センター」によると、日本ではレントゲンで調べたところ変形性膝関節症が2,400万人いると推測されています。
また、2019年の厚生労働省の調べによると「介護が必要となった主な原因」を要介護度別にみると、要支援では「関節疾患」が18.9%で最も多い割合となっています。
これらの情報から、およそ5人に1人程度の割合で、膝などの関節に痛みを抱えている人がいることが分かります。では、これだけ多くの方々が悩まされている痛みの原因とは、どのようなものがあるのでしょうか？
その原因をみていきましょう。
膝の痛みは、関節の内側が痛むか外側が痛むかによって、考えられる原因は異なります。
痛みの原因として最も主要なものは変形性膝関節症です。
これは膝関節に発症する慢性の関節炎で、多くの場合が外傷などの明確な原因がなく、自然に発症してくるものです。レントゲンを撮ってみると、関節のすき間(関節裂隙＜かんせつれつげき＞)が狭くなったりして痛みを生みだしていたりします。
この症状をもつ男女比は1:4で女性に多くみられ、高齢になるほど変形性膝関節症になる可能性は高くなります。
症状は、「初期、進行期、末期」の3期に分かれます。
・内側半月板＜ないそくはんげつばん＞
・前十字靭帯＜ぜんじゅうじじんたい＞
・内側側副靱帯＜ないそくそくふくじんたい＞
といった靭帯の損傷が多く考えられます。
また、別の原因として、膝の下にある脛骨＜けいこつ＞（いわゆる 脛＜すね＞）の内側部分にある筋肉の、炎症やハリなどによって膝の内側が痛むことがあります。
膝の外側が痛む原因は、外側半月板＜がいそくはんげつばん＞や外側側副靱帯＜がいそくそくふくじんたい＞などの損傷が考えられます。
また、別の原因として、太ももの筋肉である大腿四頭筋＜だいたいしとうきん＞の外側に位置している脛の外側の骨である腓骨＜ひこつ＞に付く腸脛靭帯＜ちょうけいじんたい＞という大きな靭帯が痛みの原因になっていることもあります。
上記のように膝の痛みは大きく内側・外側と分かれますが、その多くは内側に痛みが出やすくなっています。紹介した内容が、全ての膝の痛みの原因とは限りませんが、主要な原因とされる部分です。覚えておきましょう。
次に、医療機関等のリハビリで行う筋肉トレーニング方法をお伝えします。膝の痛みを起こさせないように、このトレーニング方法を実践してみましょう。
痛みを緩和するためには、筋肉をつけることが重要です。
膝のまわりの筋肉が強くなることにより、膝の動きが安定し、関節や骨、靭帯、腱などにかかる負担が減るため痛みを和らげることが期待できます。
しかし、トレーニングといってもどのように行えばいいのか理解している人は少ないと思いますので、今回は5つポイントをお伝えします。ぜひ意識して行ってみてください。
筋肉とレーニングを行う時に意識する点が理解できたかと思います。つぎは実際のトレーニング方法をみていきましょう。
＊ポイント
タオルを下に押し付けた状態で力を抜かずに、膝をしっかり伸ばしきった所で姿勢を保つようにします。
この方法は太ももの前面の中でも特に内側の筋肉（内側広筋）に効果があります。
＊ポイント
足の上げ下げを行う時は膝を曲げることなく、しっかり膝を伸ばしたまま行うようにします
腰痛がある場合は、腰への負担を軽減させるために、足の上げ下げを行う時に逆の上げ下げを行っていない方の足を曲げて、膝を立てた状態で行うと、腰への痛みを軽減させることができます。
筋肉トレーニングの方法は他にも沢山ありますが、まずは少ない種類をしっかり行うようにして、少しずつ筋肉トレーニングの種類を増やすようにしていきましょう。
※決して無理はせずに、継続できる範囲内で実施してみてください。もしも痛みなどが生じた際はトレーニングを止め、医師の診断を受けましょう。
膝の痛みに関しては、筋肉のトレーニングだけではなく、以下で紹介する体操も効果的です。
この体操は椅子に座った姿勢で行うことができるので、筋肉トレーニングを行うことが難しい身体状態の方にもおすすめできます。
また、膝の痛み改善だけではなく、健康寿命を伸ばすための介護予防としても効果的です。
※動画協力「ふくくる」～介護現場ですぐに活用できるお役立ち動画配信サービス～
https://www.fuku-kuru.tv/taiso
＊マッサージは気持ちよさを感じる程度の力で行います
＊できる方は左右の足で2セット程度を目安として下さい。
＊マッサージは気持ちよさを感じる程度の力で行います
今回、紹介したメニューを全て行うのが難しい方は、メニューの数や、体操の実施回数を減らすなどして調整してみましょう。
※決して無理はせずに、継続できる範囲内で実施してみてください。もしも痛みなどが生じた際は体操を止め、医師の診断を受けましょう。
今回ご紹介した、痛みを改善するための筋肉トレーニングや介護予防体操をしっかり行うことにより、筋力が向上し膝の痛みが和らぐことが期待できます。
痛みが和らぐことで、歩くことや外出にも前向きに取り組めるようになりますね。
膝の痛みと上手に付き合いながら、日常生活が前向きに送れるように、自宅でもトレーニングや体操をしてみましょう。
イラスト：安里 南美
著者：野田 政誉士（理学療法士）
（理学療法士、介護支援専門員、福祉住環境コーディネーター2級）
およそ10年間、理学療法士として病院に勤務。現在は臨床と管理業務の両方を行っており、医学的知識だけではなく、マネジメント業務にも力を入れている。
介護付き有料老人ホームや特別養護老人ホーム（特養）、グループホーム、サービス付き高齢者向け住宅、その他介護施設や老人ホームなど、高齢者向けの施設・住宅情報を日本全国で延べ57,000件以上掲載するLIFULL 介護（ライフル介護）。メールや電話でお問い合わせができます（無料）。介護施設選びに役立つマニュアルや介護保険の解説など、介護の必要なご家族を抱えた方を応援する各種情報も満載です。
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