【動画】短時間でフレイル予防｜自宅で簡単6つのトレーニング

歩行機能を保つトレーニング

歩行は日常動作の基本。歩く機会が減ると下肢筋力が低下して転倒しやすくなったり、活動量の減少は寝たきりや廃用症候群にもつながります。

自由に外出できないいま、まずは歩行機能が衰えないように、こちらのトレーニングから初めてみましょう。

座ったままできる「歩こう体操」

関連記事歩くことのメリットがよくわかる！歩行について詳しく見る

姿勢を保つトレーニング

円背（えんぱい）という言葉を聞いたことはありますか？

加齢に伴い筋力が低下することで猫背が進行し、背中や腰がさらに深く曲がった状態のこと。

円背は体幹バランスの崩れや呼吸がしづらくなるなど日常生活に影響したり、背骨の圧迫骨折に至る危険性もあります。

骨盤や肩、肩甲骨を意識した、姿勢を良くするための体操をご紹介します。

シャキッと姿勢体操

関連記事猫背・円背（えんぱい）を防ぐ方法について詳しく見る

下半身のトレーニングで転倒予防

「平成30年度版・高齢者白書」によると、介護が必要になった主な原因のうち「骨折・転倒」が12.5%を占めています。

それまでお元気だった方でも、たった一度の転倒で骨折し、療養生活が続くことで筋力低下を招くことも。手足を使った転倒予防運動がこちらです。

転倒予防体操

関連記事高齢者のための転倒予防体操について詳しく見る

立ち上がり時のふらつきを改善するトレーニング

イスに腰掛けた状態から立ち上がる、こうした何気ない動作にも転倒の危険性がひそんでいます。

立ち上がり時の転倒にはいくつかの原因が考えられますが、主に「姿勢が悪い、筋力低下、関節の曲げ伸ばしが不十分」といった理由があげられます。

ここではつま先やかかと上げ、膝を抱える運動法をご紹介します。

らくらく立ち上がり体操

関連記事高齢者のための転倒予防体操について詳しく見る

膝の痛みを緩和！体操とマッサージ

「元気よく歩きたいけど膝が痛くて…」。高齢期に多いのが変形性膝関節症 などに代表される関節の痛み。

こうした関節痛の緩和方法の一つに筋力を付けることが有効といわれています。

また、これからご紹介するひざの開閉運動と、内もものマッサージも痛みの緩和が期待できます。

ひざの痛み予防体操

関連記事膝痛の改善｜自宅で楽しくできる運動法について詳しく見る

睡眠前に取り入れたい体操

思うように外出ができず活動量が減ることで眠れなくなったり、睡眠の浅い方もいらっしゃると思います。

睡眠不足は転倒の危険性や意欲の低下、そして免疫が低下し病気になりやすくなるおそれも。

両腕や肩のストレッチから目のマッサージ、深呼吸まで。睡眠前にぜひ取り入れたい運動がこちらです。

寝る前のリラックス体操

関連記事高齢期の不眠｜原因と対処法について詳しく見る

※動画協力「ふくくる」～介護現場ですぐに活用できるお役立ち動画配信サービス～
https://www.fuku-kuru.tv/taiso 

＊＊＊＊＊

いかがでしたでしょうか。

フレイルは要介護状態の一歩手前ですが、適度な運動、睡眠、栄養摂取をすることで健常な状態へ戻ることもできる段階です。

ご自宅で過ごす時間の多いいまこそ、予防を意識して日常に運動を取り入れてみましょう。
また、天気の良い日は外気浴をしてリフレッシュしたり、独居の方は電話でご家族やお友達とコミュニケーションをとることも気分転換にもなります。

そうした社会とのつながりも大切にしたいですね。
 

LIFULL介護 編集部